MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: MANGANÊS

Boa tarde, Pessoal!!

Tudo bem com vocês?  Espero que sim…

Como foi o final de semana?  Aproveitaram bastante?  Energias renovadas para uma semana completa?  Espero que sim…  Hoje vamos conhecer o último minenal da série “Minerais para uma saúde melhor”, espero que tenham gostado da série.

Um super beijo a todos, Claudinha

Principais funções:

Auxilia na formação de tecido conjuntivo e ósseo, no crescimento e nas funções de reprodução. “Participa, ainda, dos processos de regulação do metabolismo de aminoácidos, colesterol e carboidratos”, diz a nutricionista Daniela Jobst. Mas sua função mais importante é a proteção extra que confere a uma grande variedade de células, incluindo neurônios do sistema nervoso central, graças à sua ação antioxidativa.

O que sua falta provoca

Atraso no crescimento e problemas na função reprodutora, menor tolerância à glicose e alterações no metabolismo que podem levar a perdas súbitas de peso. Vômitos e disfunções no pâncreas são outros sintomas importantes.

Problemas no excesso

Desestabilização do sistema nervoso central, com degeneração lenta de neurônios, provocando tremores semelhantes aos associados à doença de Parkinson.

Recomendação diária

150 mcg

Boas fontes

• Gérmen de trigo (1 colher de sopa contêm 2,8 mg);
• Noz-pecã (em 60 g ou 12 unidades, 2,68 mg);
• Soja assada (em 86 g ou uma porção pequena, 1,88 mg);
• Batata-doce (em 128 g ou uma unidade grande, 1,27 mg);
• Abacaxi (em 78 g ou uma fatia fina, 1,25 mg)

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MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: CROMO

Principais funções

O composto é reconhecido por potencializar a ação da insulina, ajudando a reduzir a hiperglicemia e prevenindo problemas como o diabetes tipo 2. Seu papel no metabolismo das gorduras está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim, mais conhecido como LDL.

O que sua falta provoca

Sua deficiência é mais comum durante a gestação, em indivíduos que praticam atividade física intensa ou naqueles que estão sujeitos a altos níveis de estresse. A principal consequência da carência do mineral é a diminuição da tolerância à glicose, predispondo a quadros de diabetes tipo 2.

Problemas no excesso

Entre os principais sintomas estão cansaço, perda de apetite, náuseas, dores de cabeça, alergias, alterações urinárias e até hemorragias.

Recomendação diária

30 mcg

Boas fontes

• Brócolis cozido (em 1/2 xícara há 11 mcg);
• Suco de uva (em 250 ml, 8 mcg);
• Purê de batata (1 xícara contém 2,7 mcg);
• Carne vermelha (em 85 g ou um filé pequeno, 2 mcg);
• Banana-prata (em 70 g ou 1 unidade, 1 mcg)

 

MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: POTÁSSIO

Principais funções

Auxilia na distribuição de água no organismo e na regulação da atividade neuromuscular. Além disso, o potássio é responsável pelo crescimento celular. “Junto com o sódio, tem influência importante sobre o ritmo cardíaco e a pressão arterial”, diz a nutricionista Amanda Epifânio. O mineral é reconhecido por sua ação no processo de queima de carboidratos, ajudando a regular as ações da insulina e da leptina, prevenindo quadros de diabetes tipo 2.

O que sua falta provoca

A deficiência de potássio ocorre normalmente devido a quadros prolongados de vômitos e diarreias, uso de diuréticos, desnutrição grave ou cirurgias. Entre os principais sintomas estão fraqueza muscular, cãibra e até problemas cardíacos importantes.

Problemas no excesso

Complicações cardíacas e paralisia muscular.

Recomendação diária:

4,7 gramas (g)

Boas fontes

• ameixa seca (a cada 50 g ou 10 unidades médias, 633 mg);
• mariscos no vapor (100 g, 628 mg);
• abacate (200 g ou 1/2 unidade, 602 mg);
• iogurte com baixo teor de gordura (200 g ou 1 pote, 573 mg)

MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: IODO

Principais funções

De tão importante, mereceu ser adicionado a um dos componentes mais utilizados em nossa cozinha, o sal. “O mineral é fundamental para a formação de dois hormônios da glândula tireoide – tiroxina (T4) e triiodotironina (T3) -, que são indispensáveis ao desenvolvimento do nosso organismo. Eles agem no sistema nervoso e cardiovascular e ainda nas funções renais e respiratórias”, explica a nutricionista Daniela Jobst.

O que sua falta provoca

A deficiência desse nutriente é, ainda hoje, um problema de saúde pública e leva a consequências importantes, tais como o aparecimento do bócio, quadros de retardo mental irreversíveis e distúrbios associados ao sistema reprodutor.

Problemas no excesso

Hipertireoidismo, problemas gástricos, náuseas, vômitos, diarreias e sintomas cardiovasculares.

Recomendação diária

150 mcg

Boas fontes

• Mexilhão (em 150 g, possui 180 mcg de iodo);
• Bacalhau (em 150 g ou uma posta média, 165 mcg);
• Salmão (em 150 g ou um filé médio, 107 mcg);
• Leite (em dois copos de 250 ml, 77 mcg);
• Ovo (em 70 g ou 1 unidade e meia, 37 mcg)

MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: MAGNÉSIO

Principais funções

Participa de diversos processos vitais ao organismo: “Auxilia no metabolismo da glicose, na síntese de proteínas, na produção de energia para as células e na transmissão de impulsos elétricos. Além disso, é essencial para a fixação do cálcio nos ossos, prevenindo problemas como a osteoporose”, explica Daniela Jobst. Mas seu grande diferencial é mesmo a ação sobre o nosso humor. “Quando conseguimos manter quantidades adequadas de magnésio na alimentação, nos sentimos melhores e mais bemdispostos”, garante Amanda.

O que sua falta provoca

Quadros de ansiedade, irritabilidade, depressão, perda de apetite, vômitos, cansaço ao acordar, fraqueza muscular, cãibras e até a alterações no sistema nervoso central.

Problemas no excesso

Atrapalha a absorção e o consequente aproveitamento do cálcio pelo organismo. Pode baixar a pressão e ocasionar problemas respiratórios, além de náuseas, vômitos, sonolência e fraqueza.

Recomendação diária

320 mg para mulheres e 420 mg para homens.

Boas fontes

• Sementes de abóbora (1/2 xícara de chá contêm 303 mg);
• Caju (1/2 unidade, 157 mg);
• Tofu (em 3 fatias, 128 mg);
• Amêndoas (em 13 unidades, 119 mg)

MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: FÓSFORO

Principais funções

Para se ter uma ideia da sua importância, basta saber que o nutriente reveste todas as nossas células, participando do processo de crescimento de tecidos. Previne, ainda, a perda de memória. “O fósforo participa da formação dos ossos e da dentição. Além disso, atua na contração muscular, ajudando a manter estável o ritmo dos batimentos cardíacos”, diz Daniela Jobst.

O que sua falta provoca

Apesar de rara, pode ocorrer quando há uma ingestão exagerada de antiácidos ricos em alumínio, medicamentos que atrapalham a absorção do nutriente. A carência também pode decorrer do aumento no volume da urina, característico de alguns quadros de desnutrição e diabetes. Homens e mulheres que abusam do consumo de álcool podem apresentar problemas em relação à absorção do mineral. Sua falta pode acarretar taquicardia, perda de memória e dor nos ossos.

Problemas no excesso

Hipertensão, problemas cardíacos e de circulação sanguínea.

Recomendação diária

700 mg para mulheres e homens

Boas fontes

• Semente de abóbora seca (1/2 xícara de chá há 655 mg de fósforo); soja assada (em 86 g, 558 mg);
• Semente de girassol (1/2 xícara de café, 377 mg);
• Iogurte desnatado (em 200 g ou 1 pote, 287 mg);
• Amêndoa (13 unidades, 215 mg)

MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: FERRO

Principais funções

Participa da formação das células sanguíneas. Sua ingestão adequada previne quadros de anemia, doença que atinge de 2 a 3 bilhões de pessoas no mundo.

O que sua falta provoca

Os problemas de carência desse nutriente estão associados com falhas na absorção, causadas pela combinação de pratos ricos em ferro com outros complementos, como o cálcio, que prejudicam o aproveitamento do primeiro. Na falta de ferro, produzimos um número muito menor de células vermelhas, o que caracteriza os quadros de anemia. Os sintomas mais comuns são: cansaço, desânimo, queda acentuada de cabelos e unhas fracas.

Problemas no excesso

Como o corpo não remove o excesso de ferro, não é incomum acumular reservas perigosas no organismo, provocando diarreias, vômito e até alterações no tamanho do fígado, além de contribuir para o desenvolvimento de diabetes, inflamações das articulações e complicações cardíacas fatais.

Recomendação diária

18 mg para mulheres e 8 mg para homens

Boas fontes

Marisco no vapor (em 100 g, contém 22 mg); ostra cozida (em 100 g, 8,5 mg); fígado de galinha cozido (em 100 g, 8,5 mg); tofu (em 124 g ou 3 fatias médias, 6,7 mg); pistache (1/2 xícara de chá, 4,4 mg)

MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: SELÊNIO

Olá, Pessoa!!

Desculpem pelo atraso, mas sabem como é vida de mãe, né?!!  Final de semana atenção total para a minha pequena, por isso deixei de dar continuidade a nossa série, mas cá estou para trazer informações a vocês.

Que todos tenham uma ótima semana!! Beijocas, Claudinha

Principais funções

Reconhecido como um poderoso antioxidante, participa da transformação dos hormônios da tireoide, reduz o risco de doenças crônicas não transmissíveis, aumenta a resistência do sistema imunológico, agindo também na fertilidade masculina. “O mineral pode prevenir processos degenerativos do corpo, diminuindo o risco de doenças inflamatórias, como a aterosclerose. Ele minimiza as chances de formação de células cancerígenas e retarda o processo de envelhecimento”, diz Amanda Epifânio. “Embora mais estudos sejam necessários para chegarmos a um consenso, há diversas pesquisas que apontam uma relação inversa entre seu consumo e a mortalidade causada pelo câncer, especialmente de fígado, estômago, pulmão, cólon e próstata.

O que sua falta provoca

Desenvolvimento de doenças cardiovasculares, agravamento da aterosclerose e risco aumentado de malignidades como câncer, artrite, catarata e alterações na função imune.

Problemas no excesso

Vômito, queda de cabelo, unhas fracas e problemas de pele.

Recomendação diária

55 microgramas (mcg)

Boas fontes

• Castanha-do-brasil (1 unidade contém até 250 mcg);
• Carne de caranguejo (em 85 g, 40 mcg);
• Salmão grelhado (1 filé pequeno, 40 mcg);
• Frango grelhado (1 filé pequeno, 20 mcg);
• Carne vermelha grelhada (1 filé pequeno, 17 mcg)

MINERAIS PARA UMA SAÚDE MELHOR: ZINCO

Principais funções

É essencial para a atividade de mais de 300 enzimas, participa da formação e quebra de proteínas, de carboidratos, de lipídios e de ácidos nucleicos. Como se não bastasse, o composto está sendo apontado como fortalecedor do sistema imune e protetor cardiovascular, por causa de seu efeito antioxidante que pode retardar ou mesmo impedir o aparecimento ou agravamento da aterosclerose (estreitamento ou endurecimento dos vasos sanguíneos).

O que sua falta provoca

Distúrbios do sistema imune, aumentando o risco de contrair doenças oportunistas, como a herpes. Atraso no crescimento (no caso das crianças), depressão, diarreia, anorexia, perda de cabelo, fadiga e problemas de pele.

Problemas no excesso

Diminui a resistência a doenças, provoca oscilações no peso e problemas gástricos.

Recomendação diária

8 miligramas (mg) para mulheres e 11 mg para homens

Boas fontes

• Carne vermelha assada (em 1 bife pequeno há 8,5 mg); ostras cozidas (15 g contêm 6 mg);
• Grãos de soja cozidos (em 86 g ou uma concha pequena, 4,1 mg);
• Amendoim (em 72 g ou 1 pires de café, 3,5 mg);
• Amêndoa (em 39 g ou 13 unidades, 1,95 mg)