FIBRAS: COMO ATINGIR A COTA DIÁRIA

Texto publicado no site: www.revistasaude.uol.com.br

Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios para a saúde. Aprenda a calcular a quantidade certa indicada para o seu cardápio diário e usufrua o melhor que elas têm a oferecer.

Como elas atuam no corpo

Identificada a quantidade correta a ser consumida, é preciso escolhê-las conforme suas naturezas insolúvel (em geral fermentável) ou solúvel (em geral viscosa). As primeiras (frutas, grãos e vegetais), funcionam como uma espécie de escova que limpa o cólon. As segundas (frutas, alguns vegetais, aveia, feijões, ervilhas, cevada), dissolvem na água e formam um gel, que controla o açúcar no sangue e reduz o colesterol.  Cada classe de fibra age de modo diferente e, assim, a função das solúveis é retardar o esvaziamento gástrico, diminuindo a ação de enzimas envolvidas na digestão de gorduras, carboidratos e proteínas. “Por isso elas são capazes de reduzir a absorção de gorduras”, diz a nutróloga. “Já as insolúveis são responsáveis pela limpeza do sistema gastrointestinal”, diz Licínia de Campos, nutricionista e coordenadora do curso de Gastronomia da Faculdade Paschoal Dantas.  Para tirar o maior proveito dessas funções, Isabel Jereissati, nutricionista clínica e funcional, sugere: “O melhor é consumilas diariamente numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de solúveis”. 

Como as fibras são capazes de assegurar uma absorção mais lenta dos nutrientes, elas promovem a sensação de saciedade e diminuem indiretamente a ingestão de outros alimentos

Por que e como consumi-las?

Outro bom motivo para adicionar as fibras ao cardápio diário é a possibilidade de manter o peso sob controle: “Como as fibras são capazes de assegurar uma absorção mais lenta dos nutrientes, elas promovem a sensação de saciedade”, fala Isabel.  Mas atenção, se deixar de comer fibras tem como consequência a piora da saúde, comê-las demais pode desencadear desconforto intestinal, “Além de interferir na absorção das vitaminas lipossolúveis, como a A, D, E e K”, diz Campos. Segundo as especialistas, a receita para alcançar o perfeito equilíbrio é fácil: basta ter uma dieta balanceada, com porções recomendadas de hortaliças, frutas e leguminosas.  Para potencializar a ação das fibras no organismo, a ingestão abundante de líquidos não alcoólicos é recomendada. “Estar atento a esse detalhe ajuda na adequada formação do bolo fecal, o que leva ao funcionamento normal do intestino para aqueles que sofrem de doença gastrointestinal ou constipação”, afirma Isabel.

Da fruta, coma até a casca

Na hora de comer as porções diárias de frutas, dê preferência àquelas que podem ser ingeridas com casca, pois contém mais fibra que o miolo. Além disso, fala Isabel, “é nela que se encontra uma substância chamada pectina, fibra que auxilia no controle do colesterol sanguíneo e na glicemia. Essa matéria possui partículas ultramicroscópicas que absorvem as toxinas no intestino”.  Simone Silvestre explica que, para quem sofre de constipação, a fibra contida nas cascas ajuda a evacuar. “O exemplo clássico é a maçã. Se consumida com casca, ela ajuda a regular o bolo fecal. Mas se uma pessoa tem diarreia, comer somente o miolo ajuda a diminuir a velocidade do trânsito intestinal”. Mas cuidado com essa regra, pois há exceções. “Nem toda casca de fruta é benéfica, porque são pouco digeríveis. As cascas do mamão e da melancia são comestíveis, mas não in natura. Se assim o fosse, causariam fortes dores abdominais”, conclui.

Câncer de cólon

No passado, acreditava-se que o consumo das fibras estava relacionado à redução do risco de câncer de cólon. Em 2005, cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard apresentaram resultados de uma observação de 700 mil pessoas num período de 20 anos, invalidando essa crença. A conclusão, publicada pelo Journal of the American Medical Association, indicou que uma dieta rica em fibras não estava relacionada à redução desse tipo de câncer. A questão suscitou polêmica, pois outros pesquisadores entenderam que os vários tipos de fibras ainda mereciam maior observação.  Na Europa, a especialista em epidemiologia nutricional Sheila Bingham, do European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Consortium (Epic), coordenadora de estudo mais antigo, porém semelhante ao de Harvard, declarou que “A redução de risco desse tipo de câncer obteve percentual maior que 40% em pessoas que consumiam sete porções de frutas e vegetais diariamente, o que é similar às quantidades indicadas pela dieta mediterrânea e equivale a cinco fatias de pão integral”.  A nutricionista clínica Izabel Lamounier, da Ganep Nutrição Humana, observa que o cólon é a parte do corpo onde a fibra exerce seus efeitos máximos, pois são elas que diluem seu conteúdo, influenciam na flora bacteriana, captam água e ainda realizam a fixação de cátions. “Existem diversos estudos epidemiológicos que sugerem que a dieta dos países industrializados, rica no consumo de carne, gordura animal e carboidratos refinados, promove a diminuição proporcional da ingestão de fibras; tais hábitos alimentares possuem papel muito importante no aparecimento do câncer colorretal”, diz.  No Reino Unido, a Bowel Cancer UK, órgão que se dedica à divulgação, pesquisas e campanhas informativas sobre o câncer de intestino, mesmo após os resultados obtidos pela Harvard, continua indicando o consumo de fibras como meio preventivo desse mal.

A saúde agradece

Controversos e significativos, os resultados encontrados pelos cientistas de Harvard não invalidaram os demais benefícios inerentes às fibras. Elas persistem em seu papel protetivo contra doenças cardíacas e síndrome metabólica (relacionada ao aumento da pressão sanguínea; níveis de insulina e peso); triglicérides e baixos níveis de colesterol bom. Todos esses fatores levam a cardiopatias e diabetes do tipo 2, cuja causa são os altos níveis de açúcar no sangue. Some-se à lista de propriedades benéficas a diminuição em 40% do risco de diverticulite, inflamação comum do intestino. Dada a alta sensibilidade do trato gastrointestinal a essa dieta, ela ainda previne a prisão de ventre.  Izabel Lamounier observa que embora existam muitas causas para a constipação, a mais comum entre todas é o déficit de fibras no cardápio. A consequência, diz a especialista, é a constipação crônica, uma verdadeira chaga da sociedade ocidental. “Descartadas outras patologias, o tratamento da prisão de ventre deve basear-se no aconselhamento de uma dieta rica em fibras e exercício físico e ‘água, muita água”, completa.  A mais nova descoberta dos especialistas em relação às fibras, porém, é sua proteção contra doenças respiratórias. Num recente estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology (fevereiro/2010), pesquisadores do Centre de Recherche en Epidémiologie et Santé des Populations (França) constataram que elas poderiam estar relacionadas à redução do risco de desenvolvimento de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), cuja principal causa é o tabagismo, especialmente entre as mulheres.  Já se registrara a significativa diminuição do risco de morte por doenças respiratórias, tosse e muco em pessoas que consumiam fibras. Mas as pesquisas anteriores não vislumbravam o consumo de grãos integrais, isoladamente, como o fez a nova investigação.

A regra de ouro para as fibras é: quanto maior for o seu consumo, maior deverá ser a ingestão de água

Fibras ou grãos integrais?

Apesar de cientificamente comprovado, o proveito das fibras ainda suscitava uma dúvida: seriam elas as protetoras do coração? Estudos realizados pela Wake Forest University Health Sciences (EUA) e pela Escola de Saúde Pública de Harvard, concluíram que doenças cardiovasculares ocorriam 21% menos em pessoas que comiam duas porções e meia de grãos integrais ao dia. A partir de então, os especialistas concordam que a melhor forma de se proteger é consumir grãos integrais e alimentos com alto teor de fibras. E não esqueça a regra de ouro: quanto maior for o consumo de fibras, maior deverá ser a ingestão de água.

Nove formas de adicionar o nutriente na dieta

1. Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Coma as cascas toda vez que puder, pois elas contêm muita fibra.
2. Teste novas receitas com feijões, ervilhas, lentinha e arroz integral.
3. Coma farinha de aveia ou farelo de cereais no café da manhã.
4. Escolha pães, cereais e bolachas que contenham farinha integral como ingrediente mais importante.
5. As fibras devem ser incluídas na dieta gradativamente para evitar sensação de inchaço ou dores causadas por gases.
6. A menos que seja contraindicado no seu caso, tome de 6 a 8 copos de água por dia para ajudar no trânsito intestinal.
7. Se você come farelo de trigo para manter seu intestino funcionando, comece por 1 colher (chá) por refeição, aumentando para 2 a 4 colheres (sopa) ao dia.
8. Compre alimentos não processados. a maioria desses produtos tem suas fibras removidas.
9. Fique de olho nas informações dos rótulos dos alimentos. Boas fontes de fibra possuem pelo menos 10% da quantidade diária necessária.

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